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孩子經常熬夜，應該多吃些什么呢？爸媽趕緊來看看！

更新時間:2023-06-10 08:12:00 來源：

說(shuo)起(qi)熬(ao)夜(ye)的危(wei)害，大家(jia)都能羅(luo)列個1、2、3、4、5來(lai)。但究竟幾(ji)點睡算熬(ao)夜(ye)，好像沒有人能給出個確切答案來(lai)，這是為啥呢(ni)？

因為，熬夜(ye)這事確實不是“幾(ji)點睡”那(nei)么簡單。

01

幾點睡算熬夜

熬夜后能補回來嗎？

1. 凌晨2點睡，9點起算熬夜嗎？

嚴(yan)格來(lai)說，不(bu)算。

好的睡(shui)眠(mian)，有兩個要求：有規律+睡(shui)得飽。

有規律的(de)意思(si)就是(shi)(shi)每天定時(shi)睡(shui)(shui)覺，可以是(shi)(shi)晚(wan)上(shang)9點(dian)，也可以是(shi)(shi)晚(wan)上(shang)12點(dian)。睡(shui)(shui)得飽的(de)意思(si)是(shi)(shi)，睡(shui)(shui)眠時(shi)間很充(chong)足(zu)。

但如果一直(zhi)都是凌晨2點(dian)睡(shui)、9點(dian)起，你會發現(xian)：呀(ya)，前(qian)面說的(de)兩個因子(zi)好像都滿足(zu)了(le)呢(ni)。

沒錯，如(ru)果(guo)你已經(jing)習慣了晝(zhou)伏(fu)夜(ye)出(chu)的生活，習慣了12點之(zhi)后才睡(shui)，確實都不算熬夜(ye)，是晚睡(shui)，或者(zhe)說是“睡(shui)眠(mian)時間推遲”。

2. 只(zhi)要規律睡(shui)眠，多(duo)晚(wan)睡(shui)都行嗎(ma)？

雖然無論幾(ji)點(dian)睡覺，只(zhi)要保持(chi)固定的睡眠周期和足夠的睡眠時長都算不上熬夜。

但(dan)這并(bing)不是(shi)說，只要保持足夠(gou)休息時(shi)間，睡多晚都(dou)行。

因為(wei)晚(wan)睡會影響褪黑素(su)的分泌(mi)，導致睡眠(mian)質量(liang)(liang)下降，晚(wan)睡晚(wan)起的睡眠(mian)質量(liang)(liang)遠沒有早睡早起的高。

3. 每天(tian)少(shao)睡一兩個小時算熬夜嗎？

算，哪怕你每天(tian)都早(zao)早(zao)上床(chuang)了。

長期的慢性睡(shui)眠不足，比急性的通宵熬夜(ye)更嚴重。

有研究表明，連續兩星期(qi)每天減少睡(shui)眠2小時(shi)(shi)和連續48小時(shi)(shi)不(bu)睡(shui)覺，都會降(jiang)低大腦的認知(zhi)功能(neng)，影響是一樣一樣的，但慢性睡(shui)眠不(bu)足(zu)需要的恢復時(shi)(shi)間，卻比(bi)通(tong)宵更多。

也就(jiu)是說(shuo)，幾點(dian)睡才算熬夜，可能要先看你需(xu)要幾點(dian)醒過來，然后按(an)你需(xu)要睡夠的時間倒推，并保(bao)持這個規(gui)律。

4. 熬(ao)夜了，能補回來嗎？

偶爾熬夜的話，能，補(bu)覺肯定會比(bi)完全不(bu)補(bu)好。

有研究表明(ming)，經歷過一晚沒睡之后，平(ping)均(jun)需要一周左右的(de)時間(jian)，學(xue)習與(yu)記(ji)憶水(shui)平(ping)才能恢復到熬夜前的(de)狀態。

如果是經(jing)常熬夜的話，就(jiu)真的很難補回來(lai)了。

5. 熬夜之后(hou)怎么補回來？

偶爾熬夜(ye)，可(ke)以通過(guo)以下方式調(diao)整回來：

在(zai)隔天中午小睡一會兒，一般是0.5~1.5小時，不宜補覺過久(jiu)。

如果有經常上夜(ye)班的家長(chang)：

白天補休時，盡量營造(zao)安靜、黑(hei)暗的(de)睡眠(mian)環(huan)境，保(bao)證褪黑(hei)素的(de)正常分泌；盡量拉長倒(dao)班的(de)周期，降低(di)輪班頻率，讓自己(ji)的(de)生物鐘不會頻繁處于調整(zheng)適(shi)應的(de)狀態(tai)。

02

經常熬夜需要吃什么？

1. 護眼食物

孩子在昏(hun)黃的燈光(guang)(guang)下(xia)苦戰一夜容(rong)易使眼(yan)肌疲(pi)勞、視(shi)力(li)下(xia)降。營養專家指(zhi)出，維生(sheng)素A及維生(sheng)素B對預防視(shi)力(li)減弱有一定結(jie)果，維生(sheng)素A可調節視(shi)網膜感光(guang)(guang)物質——視(shi)紫(zi)的合(he)成，能提高熬夜的人對昏(hun)暗光(guang)(guang)線的適應力(li)，防止(zhi)視(shi)覺疲(pi)勞。

所(suo)以要多吃胡蘿卜、韭菜(cai)、鰻魚等(deng)(deng)富含(han)維(wei)(wei)生素A的(de)食(shi)物，以及富含(han)維(wei)(wei)生素B的(de)瘦(shou)肉(rou)、魚肉(rou)、豬肝等(deng)(deng)動(dong)物性食(shi)品。

2. 少喝咖(ka)啡與茶，增加維(wei)生(sheng)素B群(qun)的攝入

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提(ti)神，營養(yang)師表示(shi)，咖啡因的確會讓人精(jing)神振奮。

不過，咖啡(fei)因雖然提(ti)神，但相對地(di)會消(xiao)耗體內與神經、肌肉協調有關的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B群，缺乏維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B群的(de)人本來(lai)就(jiu)比較容易累(lei)，更可能形成惡性循環，養成酗(xu)茶、酗(xu)咖啡(fei)的(de)習慣(guan)，需要量愈來(lai)愈多，效果(guo)卻愈來(lai)愈差。

因此，必須熬夜時，多補充(chong)些維生(sheng)素(su)B群，反而比(bi)較有(you)效。

熬夜(ye)時，有人認(ren)為吃甜(tian)食(shi)可(ke)以補充熱量，其實甜(tian)食(shi)也(ye)是(shi)熬夜(ye)大忌。晚餐(can)后或熬夜(ye)時，不要吃太多甜(tian)食(shi)，高糖雖(sui)有高熱量，雖(sui)在一定程度上讓(rang)人興(xing)奮(fen)，卻會消耗維生素B群，導致反效(xiao)果，也(ye)容易引(yin)來肥胖問(wen)題(ti)。

整體說來，熬夜的(de)預防保健仍(reng)取決于(yu)日常飲食(shi)，必(bi)須均衡(heng)攝取6大類(lei)食(shi)物。但為了熬夜，晚(wan)餐時(shi)多(duo)吃富含維(wei)生素B群的(de)食(shi)物，絕對(dui)有必(bi)要(yao)！

維生(sheng)素B群成員(yuan)頗多，包括(kuo)葉酸(suan)、煙堿酸(suan)、維生(sheng)素B6、維生(sheng)素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供(gong)能(neng)量，保(bao)護神(shen)經細(xi)胞，對安定神(shen)經、舒緩焦慮(lv)也(ye)有助益。

深綠色葉(xie)菜類及(ji)豆類植物，都含豐(feng)富(fu)葉(xie)酸(suan)(suan)鹽，有助于(yu)細胞修補，預防感染(ran)和貧血(xue)；肝臟、魚、全谷類、大豆食品(pin)、蔬果中有維(wei)(wei)生素B6或煙堿酸(suan)(suan)，可以維(wei)(wei)持皮膚健(jian)康(kang)、減緩老化(hua)；至于(yu)與記憶(yi)力(li)、注意力(li)有關(guan)的維(wei)(wei)生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得(de)到。

飲食攝取之外，補充維(wei)他(ta)(ta)命丸也可行(xing)，維(wei)他(ta)(ta)命B群(qun)的(de)(de)成員(yuan)，各有各的(de)(de)功效，但彼此間得互相(xiang)協(xie)調、合作(zuo)，它(ta)們在人體內是團體作(zuo)戰，只吃單(dan)一的(de)(de)維(wei)他(ta)(ta)命B6、B12，效果不大，維(wei)他(ta)(ta)命B群(qun)還是要一起(qi)補充。

3. 要注意合理的飲食

晚飯不能吃(chi)太飽；

不(bu)要(yao)吃(chi)泡面(mian)來填(tian)飽肚子，以免火氣太大，最(zui)好(hao)盡(jin)量以水果(guo)、土司、面(mian)包、清粥小菜來充饑(ji)；

一(yi)定要有足夠多的白開水；

開始熬夜前，來一(yi)顆維他(ta)命B群營養(yang)丸，維他(ta)命B能夠解除疲勞，增強人體(ti)免(mian)疫力；

若(ruo)乏困(kun)可(ke)(ke)喝(he)(he)咖啡或茶(cha)水(shui)之類的(de)(de)刺激性飲品來提神，但要注意應飲熱的(de)(de)，濃度不(bu)要太(tai)高，以免傷胃。最好(hao)以綠茶(cha)為主，可(ke)(ke)以提神，又(you)可(ke)(ke)以消除(chu)體內多余的(de)(de)自(zi)由(you)基；但是腸(chang)胃不(bu)好(hao)的(de)(de)人(ren)，最好(hao)改喝(he)(he)枸(gou)杞子泡熱水(shui)的(de)(de)茶(cha)，可(ke)(ke)以解(jie)壓，還可(ke)(ke)以明目；

早飯一定(ding)要(yao)吃飽，一定(ding)不要(yao)吃涼的食物(wu)。

4. 要吃得清淡，多吃水果(guo)

熬(ao)夜時(shi)(shi)晚餐多吃些(xie)蔬菜(cai)、水果(guo)等清淡的食(shi)物，對熬(ao)夜時(shi)(shi)的健康有(you)幫助。以下是(shi)一些(xie)適合的水果(guo)：

適量(liang)的蘋果(guo)、胡(hu)蘿卜、菠菜(cai)、芹菜(cai)，切成小(xiao)塊，加入牛奶、蜂蜜、小(xiao)許冰塊，用果(guo)汁機(ji)打碎，制成營(ying)養完(wan)全(quan)而(er)且(qie)豐(feng)富的果(guo)蔬(shu)汁。

香蕉、木瓜和優(you)質酸奶放在一起打(da)碎(sui)，營(ying)養豐富而且能(neng)夠補充身體所需(xu)的很多能(neng)量。

兩(liang)個(ge)獼猴桃、4只橙子、一個(ge)檸檬所組成的新鮮果汁中(zhong)耗(hao)能有豐富的VC，可補充體能。

3個(ge)柚子剝皮后(hou)榨汁(zhi)，一串葡(pu)萄打(da)碎(sui)成葡(pu)萄汁(zhi)，再加(jia)上兩(liang)匙蜂蜜，酸(suan)酸(suan)甜(tian)甜(tian)別(bie)有(you)滋味(wei)。

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